뼈 손실은 30대에 시작되어 폐경기에 가속화됩니다. 폐경 골다공증 뼈 건강 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
골감소증은 골다공증만큼 심하지 않지만 뼈가 생각만큼 강하지 않다는 것을 의미합니다. 골감소증의 외부 징후가 없기 때문에 문제입니다.
골다공증에서처럼 뼈가 아직 쉽게 부러지지 않습니다. 가장 큰 문제는 골절이 종종 여성이 몇 년, 심지어 수십 년 동안 골다공증에 걸리는 첫 번째 증상이라는 점입니다.
폐경 골다공증
폐경 후 5~7년 동안 골밀도가 최대 20%까지 감소할 수 있습니다 . 그 손실은 균등해지고 그 시점 이후에 다시 점진적이지만 확인하지 않은 채로 두면 폐경 골다공증 현상에 직면하게 됩니다.
뼈 건강 유지하는 방법
우리는 30세에 골밀도가 최고조에 달했고 시간을 되돌려 더 많이 만들 수는 없지만 폐경을 통해 우리의 골격을 강하고 탄력 있게 유지하기 위해 필요한 방법에 대해 알려드리겠습니다.
갱년기 호르몬 요법 고려
골밀도가 낮거나 골다공증 위험이 높은 경우 의사와 갱년기 호르몬 요법에 대해 상담이 필요합니다. 골다공증 예방 및 치료에도 승인된 에스트로겐 수용체 조절제 처방을 받을 수 있습니다.
골격 강화 운동하기
운동은 뼈 조직 형성을 자극하여 골격을 더 강하게 만듭니다. 최소 30분의 체중 부하 유산소 활동을 주 3~5회, 근력 운동을 주 2~3회 권장합니다. 테니스와 배드민턴 같은 운동은 뼈를 형성하는 데 가장 좋습니다.
그리고 평소 뼈가 좋지 못하면 실내 사이클링을 하면 주변 근육을 강화에 도움을 줍니다.
건강한 음식 섭취하기
충분히 먹지 않으면 뼈를 건강하게 유지할 수 없습니다. 음식 섭취가 적어지면 뼈 부상에 더 취약하고 더 약하고 좁은 뼈로 퇴행될 수 있습니다. 운동을 하고 회복을 위해 건강한 식단으로 식사를 하십시오.
겨울철 비타민 D 보충하기
연구에 따르면 인대 및 뼈 스트레스 부상을 입은 여성은 종종 비타민 D 수치가 낮습니다. 비타민 D의 가장 큰 공급원은 태양이며 한낮에 10분 정도 밖에 나가 필요한 것을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
겨울철 실외 활동이 적다면 비타민 D 보충제를 섭취해 주세요. 하루 권장량은 70세 이하의 경우 600IU, 70세 이상인 경우 800IU입니다.
칼슘 섭취하기
칼슘은 골격 건강에 필수적입니다. 폐경 전 여성은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 폐경 후 여성은 하루 1,200mg을 목표로 해야 합니다.
칼슘 영양소를 얻는 가장 쉬운 방법은 식단을 통해 섭취하는 것입니다. 아침에는 요구르트, 점심에는 치즈, 저녁에는 우유 한 잔으로 칼슘을 섭취하세요.
균형 훈련하기
폐경 골다공증 진행 중인 사람은 골절 위험으로 부터 자신을 보호해야 합니다. 그렇기 위해 매일 균형 훈련을 권장합니다. 한쪽 다리로 서 있는 것처럼 간단한 훈련부터 요가와 같은 활동이 균형 훈련에 도움됩니다.
조기 폐경 | 나이 언제부터? 생활습관, 식습관 내용이 궁금하시면 해당 글을 참고하세요.
지금까지 폐경 골다공증 뼈 건강 유지하는 방법에 대해 알려드렸습니다.
